Introduction
L’activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la santé de la mère et du fœtus. Elle contribue à améliorer la condition physique, à réduire les risques de complications et à favoriser le bien-être mental. Ce guide fournit des recommandations détaillées pour pratiquer une activité physique adaptée et sécurisée tout au long de la grossesse.
Recommandations générales
- Durée : 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours.
- Type d’activités : combinaison d’exercices aérobiques et de renforcement musculaire.
- Exercices spécifiques : pratique quotidienne d’exercices de renforcement du plancher pelvien (ex. : exercices de Kegel).
Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
- Réduction du risque de diabète gestationnel.
- Diminution des risques d’hypertension artérielle et de prééclampsie.
- Amélioration de la condition physique générale.
- Réduction du risque de dépression prénatale.
- Amélioration de l’estime de soi.
- Réduction des douleurs lombaires.
- Diminution des interventions médicales lors de l’accouchement.
- Réduction du risque de macrosomie fœtale (poids supérieur à 4 kg).
- Contrôle de la prise de poids pendant la grossesse.
Contre-indications à l’activité physique
Contre-indications absolues
- Rupture des membranes.
- Travail prématuré.
- Saignements vaginaux inexpliqués.
- Placenta praevia après 28 semaines.
- Prééclampsie.
- Béance cervico-isthmique.
- Retard de croissance intra-utérin.
- Grossesse multiple avec trois fœtus ou plus.
- Diabète de type 1 non maîtrisé.
- Hypertension artérielle non contrôlée.
- Maladie thyroïdienne non contrôlée.
- Troubles cardiaques, respiratoires ou systémiques graves.
Contre-indications relatives
- Antécédents de fausses couches multiples.
- Hypertension liée à la grossesse.
- Antécédents d’accouchements prématurés spontanés.
- Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère à modérée.
- Anémie symptomatique.
- Malnutrition.
- Troubles de l’alimentation.
- Grossesse gémellaire après la 28e semaine.
- Autres problèmes de santé importants.
Activités physiques recommandées
- Marche rapide : activité accessible et bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
- Natation et aquaforme : réduction de la pression sur les articulations et amélioration de la circulation sanguine.
- Cyclisme stationnaire : exercice à faible impact pour renforcer les muscles des jambes.
- Yoga prénatal : amélioration de la flexibilité et réduction du stress.
- Étirements doux : maintien de la souplesse musculaire et prévention des douleurs.
Activités à éviter
- Sports de contact (ex. : soccer, basketball).
- Activités avec risque élevé de chute (ex. : équitation, ski, vélo de montagne)
- Plongée sous-marine.
- Exercices à haute altitude sans acclimatation préalable.
Conseils pratiques
- Consultez un professionnel de santé avant de commencer ou de poursuivre une activité physique.
- Écoutez votre corps et adaptez l’intensité de l’exercice en fonction de votre confort.
- Hydratez-vous régulièrement et évitez les exercices par temps chaud et humide.
- Portez des vêtements confortables et un soutien-gorge adapté.
- Évitez de vous allonger sur le dos après le premier trimestre.
Symptômes nécessitant l’arrêt immédiat de l’exercice
- Saignements vaginaux.
- Douleurs abdominales ou pelviennes.
- Contractions utérines régulières.
- Essoufflement avant l’effort.
- Vertiges ou étourdissements.
- Douleurs thoraciques.
- Maux de tête persistants.
- Gonflement ou douleur dans les mollets.
- Réduction des mouvements fœtaux.
Conclusion
L’activité physique pendant la grossesse, lorsqu’elle est pratiquée de manière appropriée, offre de nombreux avantages pour la mère et le fœtus. Il est essentiel de choisir des exercices adaptés, de respecter les contre-indications et de consulter régulièrement un professionnel